12. Oktober 2023

6 Ernährungstipps für ein erfolgreiches Rennen mit Powerbar

Nutrition ist Trumpf! Eine durchdachte und hochwertige Ernährung kann im Ultra Trail über Erfolg und Misserfolg entscheiden und hat großen Einfluss auf die Gesamtperformance. Auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen führt also an der passenden Sporternährungsstrategie kein Weg vorbei. Denn die Einnahme der richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt ist entscheidend.

Powerbar auch zur dritten Auflage offizieller Nutritionpartner des UTFS 2023

Der Ultratrail Fränkische Schweiz verlängert die Partnerschaft mit Powerbar und setzt auch für den 3. UTFS am 20. April 2024 auf die qualitativen Produkte des Nutrition-Giganten. Für eine wertvolle Ernährung vor, während und nach dem Rennen bietet Powerbar ein breites Spektrum für alle Geschmäcker. UTFS-Teilnehmer erhalten 20% Rabatt auf Produkte im offiziellen Powerbar-Shop

Gemeldete erhalten im aktuellen Teilnehmer-Mailing (12.10.2023) einen Rabatt-Coupon. Der Code ist bis einschließlich 15.10.2023 gültig.

Neben hochwertigen Produkten setzt der Ultratrail Fränkische Schweiz auf die langjährige Erfahrung und Know-How des populären Herstellers für Sporternährung. Powerbar präsentiert wertvolle Tipps, Do´s and Dont´s sowie weitere interessante Informationen rund um das Thema Ernährung.

6 Ernährungstipps für ein erfolgreiches Rennen

1. Keine Ernährungsexperimente am Wettkampftag

Die Ernährung unter Belastung kann sowohl eine erfolgreiche Leistung als auch einen Leistungseinbruch (im schlimmsten Falle gar Leistungsabbruch) beeinflussen. Die Rennverpflegung sollte daher unbedingt im Voraus geplant und getestet werden. Die geplante Einnahme von Nahrungsmitteln und Getränken, die an den Verpflegungspunkten erhältlich sind und die du selbst mitnimmst, muss während des Trainings mehrmals getestet werden – nur so bekommst du ein Gefühl, was in welcher Menge zu welcher Zeit kurz vor und während dem Rennen für dich am besten funktioniert. So kannst du unangenehme Überraschungen verhindern.

2. Do's and Dont's vor dem Rennen

Denke daran, dass jeder Sportler einzigartig ist und es daher keine universell beste Ernährungsstrategie gibt. Die letzte große Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Rennen stattfinden. Schwer verdaulich (insbesondere fett- und ballastsoffreiche) Lebensmittel, die in den letzten Stunden vor den Rennen verzehrt werden, erhöhen das Risiko für Unwohlsein und Magen-Darm-Beschwerden. Auf Salami-Vollkornbrote, Bratkartoffeln / Pommes mit Würstchen und Co. Sollte daher besser verzichtet werden. Ungefähr eine Stunde vor dem Rennen kann der Verzehr eines kohlenhydratreichen Snacks wie kleine Reiskuchen, Rosinenbrötchen, Sportriegel oder gels und etwas Flüssigkeit die optimale Vorbereitung unterstützen.

3. Versorge deinen Körper mit dem richtigen Treibstoff

Kohlenhydrate sind zum Abrufen des vollen Leistungspotentials während eines länger andauernden Laufevents wichtig. Ein häufiger Ernährungsfehler während des Rennens ist, neben suboptimalen Flüssigkeitszufuhr, entweder der falsche Einnahme Zeitpunkt oder die falsche Menge an Kohlenhydraten. Wer sein volles Leistungspotential ausschöpfen will, muss auf eine rechtzeitige und regelmäßige Kohlenhydratzufuhr achten. Die individuelle Verträglichkeit und die absoluten Belastungsintensitäteten sind, neben der Belastungsdauer, ausschlaggebend für die optimale Kohlenhydratmenge. Für einen Marathon Lauf ist beispielweise für die meisten von uns eine Kohlenhydratmenge von 30-60g pro Stunde ideal. Ob reife Bananen, fettarme Reiskuchen, Gels, Sportgetränke oder spezielle Kohlenhydratriegel als Triebstofflieferant besser geeignet sind, muss individuell je nach Präferenz und Verträglichkeit sowie nach Laufintensität entschieden werden. Schnellere Läufer setzen oft ausschließlich auf Flüssignahrung wie Gels und Sportgetränke. Damit eine individuelle Kohlenhydratstrategie zusammengestellt werden kann, sollte man ungefähr wissen, welche Mengen an Kohlenhydraten wo drinstecken. Beispielsweise hat eine mittelgroße Banane einen Kohlenhydraten von ungefähr 25-30g. Ein Gel pro Beutel typischerweise um die 20-30 g und 500ml isotonisches Sportgrtränk ungefähr 25-30g. Genaue Kohlenhydratangaben findet man in den Nährwerttabellen auf dem jeweiligen Produktetikett, bei unverpackten Lebensmitteln oder selbstgemachten Snacks können Online-Nährwertrechner hinzugezogen werden. Das Wichtigste: Teste Deine individuelle Kohlenhydratstrategie mehrmals vor dem Wettkampf in den Trainingseinheiten – nach dem Motto “Trainiere deinen Darm wie deine Beine.”

4. Richtig trinken

Starte stets mit einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz. Während des Rennens sollte auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Zu viel Flüssigkeit sowie zu wenig Flüssigkeit können sich negativ auf die Leistung auswirken! Die ideale Flüssigkeiteszufuhr im Rahmen von ca. 400-800ml pro Stunden während längerer Belastungen hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wie z.B. Klima und Wetterbedingungen, individueller Schweißverlustrate und Belastungsintensität. Spezielle isotonische Kohlenhydrate-Elektrolytgetränke können die Wasseraufnahme bei körperlicher Aktivität verbessern. Das Wichtigste: Wähle den für dich am besten geeigneten Flüssigkeitslieferanten – Geschmackspräferenz und Verträglichkeit sind mitentscheidend!

5. Koffein – der populäre Leistungsbooster

Koffein gilt als leistungssteigernde Substanz im Sport. Müdigkeit und Anstrengung können weniger ausgeprägt wahrgenommen oder auch die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit können verbessert werden (3). Eine Koffeinmenge von beispielsweise 3mg pro Kilogramm Körpergewicht, ungefähr eine Stunde vor einer Ausdauerbelastung eingenommen, kann die Ausdauerleistung steigern (4). Die Koffeinwirkung ist allerdings individuell sehr unterschiedlich. Ob, zu welchem, Zeitpunkt und in welcher Menge Koffein sinnvoll und verträglich ist, muss jeder Sportler individuell im Training ausprobieren.

6. Besser erholen

Nach dem Überqueren der Ziellinie beeinflusst die richtige Wahl an Nährstoffen die Regeneration. Kohlenhydrate werden benötigt, um die körpereigenen Glykogenspeicher (Energiespeicher in Leber und Muskeln) aufzufüllen. Hochwertiges Protein ist hingegen für die Muskelreparatur und zum Aufbau von neuem Muskelprotein wichtig. Flüssigkeit und Elektrolyte (insbesondere Natrium) sind für eine effiziente Rehydratation erforderlich.

Mehr zum Thema Ernährung und den Produkten von Powerbar gibt´s im Powerbar Nutrition Guide.

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